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我们每天都要做菜吃，以前多数人主要注重怎样才能做出好吃的菜，随着营养知识的普及，现在更多的人开始关注怎样才能做出营养的菜。要想菜有营养，重要的一条就是保留住原料菜中的营养物质。我们知道，蔬菜是人体维生素与矿物质的主要来源，但一些不经意的做菜手法却让这些营养物质大量流失掉了，如果长期如此，人体就易显现一些营养素缺乏的症状。那么怎样才能最大限度地保留这些营养呢? 泡发与解冻 泡发蘑菇、海带等干货时，许多人喜欢泡发的水多一点，时间长一点。其实用水量应以高过食材2厘米为宜，且泡发后要立即捞出食材，这是因为泡发的时间越久，使用的水越多，流失到水中的硒、锌等营养素也就越多。同样，解冻猪肉、鱼时也是一样，一直用流水冲或长时间泡在水中，都会让水溶性蛋白、铁、叶酸等白白流失。正确的方法是提前24小时从冷冻室转入冷藏室，这样解冻时只会渗出少量汁液，大部分营养都能保留在肉中。 科学切配 有的朋友做菜时会尽量把菜切细，但切细后，蔬菜的细胞膜被破坏掉，增加了细胞质、液泡与水分、氧气的接触，营养素很快就被氧化破坏掉了。如小白菜，切段炒后维生素C的损失率为31％，而切成丝炒后损失率为51％。另外，凉拌菜要现吃现切，蔬菜中的一些活性成分(如黄酮类、维生素 C)很不稳定，提前切出营养也易氧化失活，如将黄瓜片切好， 1小时后，维生素C损失约33％— 35％，3小时后，损失41％~49％。 焯水 我们知道焯菜时宜沸水下锅，这里需要注意的是，一次别投下太多菜。这是由于投入较多的菜会让水温降低到 80~C以下，而蔬菜自身含有的氧化酶在60℃—80℃时活性最强，它们会使花青素、白藜芦醇等一些营养素力0速氧化，只有温度在90~C以上时，这些氧化酶才会被钝化，所以焯菜时，分次投入少量的菜有利于留住较多的营养物质。 碱的使用 我们在使用传统的老酵发面法做馒头时，常需要加碱来中和酸度，但碱会破坏面团中的维生素B族，因此我们可以换用鲜酵母来制作馒头，既不影响口感，还能分解面团中的植酸盐络合物，提高人体对钙、镁的吸收利用。不过，在煮玉米粥时却应该加碱，这是由于玉米中烟酸含量较高，但烟酸主要是结合型，不能被人体吸收，加一点碱，可使较多的烟酸从结合型中释放出来，被人体利用。 旺火快炒 有的朋友习惯于小火慢炖，认为这样滋味能更好地融入菜中，其实这样会损失较多的营养素。如猪肉炖制与炒制相比，维生素B多损失52%，维生郝，多损失20%，烟酸多损失 30%；若将叶菜类旺火急炒，维生素C则可保存 60％-70％，胡萝卜素也可保存75％— 90％。 (王玉琴) |
