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有人在描述老年人骨关节疾病时，列出了这样一个等式：老年人=骨关节疾病。老年人的骨关节疾病与身体机能总体上的衰退有关。40岁以后，“老”是人类无法回避的自然现象，此时运动锻炼的意义是扼制“骨老”，也就是扼制骨关节健康上的衰退。以下的这套健骨操为锻炼老年人全身各个骨关节和脊椎设计，老年人晨起时做一次对身体有非常大的好处。 第一节 隔墙看戏 动作要领：立正姿势，脚后跟抬起，身体拉长、挺胸，下巴抬起、眼睛向前向上看，一般坚持2个八拍。 锻炼效果：锻炼脊柱，减少腰背痛，使老年人拥有挺拔身姿。 注意事项：注意脚后跟抬起时保持身体的稳定性，抬起的幅度、时间都要因人而异，坚持的时间要循序渐进。 第二节 十点十分操 动作要领：双臂侧平举，与躯干呈直线(钟表九点一刻位置)，挺胸、抬头，双臂上抬至“十点十分”位置，在此之间来回运动。 锻炼效果：锻炼颈肩部肌肉，缓解颈椎部、颈肩部不适症状。 注意事项：每天坚持200下，一口气做完，当然也要根据自己的身体情况而定，此外，用“十点十分”的姿势散步，也可起到良好的锻炼作用。 第三节 翻手腕操 动作要领：双手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心对手心，从下翻转出来，向前伸，然后双手收回胸前，向上伸。 锻炼效果：锻炼可以锻炼双手手指、手腕及肘关节，增强灵活性。 注意事项：适用于手指、手腕、肘关节功能下降的老年人和长期伏案工作以及电脑、鼠标用得比较多的人。 第四节 旱地划船 动作要领：双手前伸，双脚稍叉开，身体前倾，塌腰挺胸向前看，双手模拟握船桨状，向后划，每天坚持练习30～50下。 锻炼效果：有效锻炼后背肌肉，缓解后背疼痛。 注意事项：动作的关键是划到后面快结束时，胸部前挺，后背肌肉紧缩，对于后背肌肉的锻炼尤其重要。锻炼后，后背的肌肉应有酸胀、发热的感觉，这个很重要。 第五节 腰部练习操 动作要领：1.双手置于头后，双脚开立，左右侧弯腰，如有困难也可左右侧转身，每次坚持15秒左右；2.双手叉腰站立，单腿后伸(腿要伸直)，左右腿各伸3分钟。 锻炼效果：锻炼腰部肌肉，有利于缓解腰肌劳损、腰椎间盘突出、滑脱等症状。 注意事项：如患有腰椎间盘突出，锻炼过程中出现不适者，要停止练习，或者减小锻炼时的动作幅度。 第六节 髋关节锻炼 动作要领：1.双手叉腰，呈正步姿势，一条腿向上抬起，左右腿各坚持2~3分钟；2.双手侧平举，单腿侧张开，坚持2~3分钟。 锻炼效果：提高髋腰肌的力量，减少摔跤、老年疝气的发生。 注意事项：由于老年人抬腿能力下降，此动作要适可而止，防止摔跤。 |
