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负重是人体下肢三个关节的功能特点。髋关节要支持上身体重；膝关节是人体中负重较多、保护结构相对较少、不甚稳定的一个重要关节：踝关节有加固和稳定踝和足部的作用。人的站立、行走、运动和维持正常的身体姿态，都要靠下肢力量支撑。下肢关节每天都在承受着不同程度的外力刺激，久之就会磨损，产生疾患，常见有股骨头坏死、关节炎、骨质增生、踝关节扭伤、足跟痛等。有调查指出，慢跑者脚部要承受自身体重3～4倍重量，步行时要承受体重1～1.5倍的重量；快速奔跑和用力起跳动作，对踝、膝、髋的冲击力可想而知。因此，要加强下肢肌肉、韧带的力量锻炼，以对关节形成更好的保护。练习时取卧姿，即仰卧、侧卧、俯卧在床上或垫子上，身体放松，只有参与动作练习的相关肌肉、韧带部位在用力。 1 柔力绕踝：平躺仰卧，脚尖斜朝上，脚跟着垫。用脚部肌肉力量，先朝逆时针方向，再朝顺时针方向，以慢速柔力做绕踝动作，使脚心有发热感。 2 勾绷脚尖：平躺仰卧，脚尖斜朝上，脚跟着垫。先使脚背肌肉收缩，将脚尖翘起成勾状；再脚底肌肉用力，将脚尖伸成绷脚尖。重复动作，使踝关节韧带及跟腱得到锻炼。 3 伸长下肢：平躺仰卧，双腿自然靠拢，下肢肌肉用力向脚的方向伸长，使韧带得以拉伸。双下肢分别轮做。 4 双腿开合：平躺仰卧，髋关节放松，用腿部肌肉力量做向外分开成大字、，向内并拢成1字的开合练习，使髋关节的韧带力量和灵活性得以加强。 5 转动双膝：平躺仰卧，以双膝为中枢，用大腿肌肉力量使膝关节内收外展，让下肢的三个关节同时在一个平面上运动。对内外侧肌肉韧带起到补充练习的作用。 6 直腿上举：平躺仰卧，双腿自然靠拢，直腿上举，慢放还原。使大腿前肌肉有酸胀感。 7 屈膝侧倒：平躺仰卧，曲膝，小腿回收，双脚踩床、垫。左右腿(膝)分别向同侧方向做侧倒、还原的动作。以慢速为宜。 8 交叉转髋：平躺仰卧，双腿交叉成剪绞动作。腰、腹、臀部肌肉用力，带动髋关节做内扣外转练习，使股骨近端得到有效锻炼。 9 侧卧抬腿：侧卧似弓，屈膝抬腿，右侧卧时抬左腿，左侧卧时抬右腿。动作次数因人而异。 10 侧卧举腿：侧卧腿伸直，右侧卧时左腿伸直侧上举、还原，左侧卧时右腿伸直侧上举、还原。动作次数因人而异。 11 后勾小腿：俯卧平躺，屈小腿，向后上拾起，锻炼小腿后群肌肉。 12 直腿后举：俯卧平躺，大腿后群肌肉用力，直腿后举。锻炼大腿后群肌肉及髋关节的活动度。此动作要因人而异，不能勉强。 13 小腿盘坐：身体坐直，小腿盘起，默数30秒。 14 脚心对接：身体坐直，脚心相向对接，默数30秒。 15 按摩脚心：身体坐直，脚心接触相互按摩，次数不限。脚心发热，感觉放松舒服。 以上动作完全靠下肢的自主力量，在没有震动和外力的作用下，通过柔性温和的活动，起到保健强身的作用。练习时穿宽松透气的运动装；运动量根据个人身体情况而定，以舒适、微热、轻度疲劳感为宜，不必刻意追求；可选择节奏较缓的音乐进行伴奏；根据需要或个人爱好，从中挑选一些动作进行练习。 |
