|
背部肌群（5）：杠铃俯身划船 杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法。 【动作要领】 1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。 2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。 3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。 【注意事项】 1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。 2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。 3、这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。 4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与，因此也分散了背部的力量。 健身教练 俊宇 |
