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居家练哑铃算是比较经济的健身方式了，即使没有标准的哑铃，找两个相同大小的矿泉水瓶子注入水也能充数。男人练哑铃可以增强肌肉力量；女人练哑铃可以塑造形体。 蹲下、弯曲、下压 手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。然后，双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。再后用双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。 锻炼部位 臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。 弓箭步变化和侧举 如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩平行；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出我们的左脚。 锻炼部位 四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。 拼全力的一举 站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到感到大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧臀部，并回到初始姿态。 锻炼部位 大腿韧带、臀部、后肩和背部上半部。 弓步单臂运动 右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部、颈部、脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。 锻炼部位 背部中部、后肩和一些双头肌。 哑铃俯卧撑 跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。 锻炼部位 胸部、前臀和三双肌。 董芳 相关链接 挑选适合自己的哑铃 哑铃的重量不宜过轻或过重，特别是初学者，宜轻不宜重。可调节式哑铃更实用，方便加重或减重，当然用矿泉水瓶也可以通过水的多少增减重量。男士可以承受的哑铃重量是每只15公斤左右，女士在3公斤左右为宜。 |
