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第一章 内功心法
摆架高马式：两脚平行站立同肩宽，两膝微曲与脚尖齐，上身中正，小腹不可凸，胸部不可鼓，头亦中正，舌抵上腭，双手重叠掌心向内，右手放在左手背（女子左手在外），将手心贴在肚脐下一寸五的地方（这里是气海穴，也是下丹田所在地，脐下一寸五指自己的两指宽距离）。双目轻闭，将意念集中在下丹田（小腹内），内视下丹田（假设看着下丹田）。呼吸缓慢、均匀、深长。练习2分钟左右。
摆架采阴式：在高马式的基础上两臂微直左右分开，手心向下，手指微直，两手臂在体侧成'一'字，与肩同高，随着吸气；意念：纯阴地气被我从地下吸出，入掌心劳宫穴、经双臂、肩内流入心口，两股气在心口融合。呼气；内气团、落入小腹丹田，小腹外鼓，仔细体会气流流动的手感，和在体内流动的感觉。练习5-10分钟左右。
摆架采阳式：接上式；双手上翻，手心向上，吸气意念：温暖柔和的太阳之气被我从掌心劳宫穴吸入、经双臂、肩内流入心口融合为一体。呼气；内气团、落入小腹丹田，小腹外鼓，仔细体会气流流动的手感，和在体内流动的感觉。练习5-10分钟左右。
收功式：姿势恢复成' 摆架高马式'，意念：两股采集的阴阳之气在丹田内旋转融合为一个红色发光的气团。呼吸依然保持缓慢、均匀、深长。练习5-10分钟左右。
第二章 内劲五式
准备行功：摆架高马式2分钟。
第一式：气贯双掌；双手成掌，自身体两侧直臂抬起与肩同高、立掌、以掌刀为力点（图2-1）。要点：吸气时以丹田为中心全身微收，闭气：头掌腿暗劲伸向各方。意念；吸气入丹田，闭气意贯双掌，坚硬如铁，呼气放松。反复练习10-20次。
第二式：铁拳固臂：接上式；双掌变拳，拳背向上，吸气入丹田，闭气力贯双臂，用力上抬10厘米，呼气放松。反复练习10-20次。细则同上式。 注：通过此式训练；可练坚硬拳、臂。拳功具有穿透力。
第三式：催指穿壁：接上式；双肘收到肋旁，手掌平伸，指尖向前，小臂与大臂成90度角，吸气入丹田，闭气丹田之气涌入十指，坚硬如铁，用力伸直手臂，意念十指插入坚壁内，呼气放松。反复练习10-20次。
注：此式可练十指坚硬，内劲增强，会有内气催动手臂、贯入手指发涨的感觉。为以后更高深的指功二指禅打下基础。
第四式：双龙抢珠：接上式；双肘左右向外抬起，双手心相对分开大于肘，双手成爪，吸气满；闭气，双手爪内劲用力握成拳，双臂同时向内用力，呼气放松，还原。意念：双手坚硬将铁球抓扁。反复练习10-20次。
注：通过此式练习可以提高抓力、指力、坚韧度，强化此式可用于擒拿，威力巨大，并为高级鹰爪力，拿穴功夫，打下基础。
第五式：金刚震体：接上式；双肘外展同肩高，吸气满；以鼻喷气，同时双臂回击身体肋部，双臂震体。意念：吸气入丹田，喷气气血鼓荡抵抗来力。反复练习15-30次。 注：此式可直接提高内脏抗震能力，提高抗击能力。
收功：行高马式2分钟。或者吞气5-10口，参照'易筋经'第12式
第三章 护体劲功
所谓：'要学打人，先学挨打'。学习武功，自身不被击伤的功夫当为首选。通过本功短期练习即可获得较深的功力，使来力不入体内，并能用鼓荡劲将对手震伤、震断木棍。
准备行功：可接内劲五式的收功练习，如果单独练习要先行高马式2分钟。
第一式：喷气护胸：吸气同时双手自两侧分开与肩同高，手心向前。吸气满稍停，然后双手以掌用力击打胸部同时以鼻喷气以抵来力。喷气时胸部要紧绷。意念：吸气入丹田，稍停时提入胸中、喷气、坚如钢铁，并具有弹性。反复练习40次。胸气回丹田。
注：拍击可使胸部弹性增强，胸肌越练越发达。胸内是肺脏之所在，深吸气可使肺脏充满氧气，拍胸喷气可强壮肺脏，胸中内气更足，不但起到了气体的保护作用，而且弹性增强可起缓冲力的作用，长久练习可使拳脚来力不入，凡胸肌瘦小，宗气不足，体格过胖或瘦弱过渡的人必练此以充实强壮。练习半月以后可加入拳拍打，也可不加。
第二式：铁丹田：接上式；吸气时左手握拳上举过头，吸气满，左拳下落力砸丹田同时以鼻喷气丹田鼓荡反弹来力，左右拳共打100次。然后：吸气时双手握拳上举过头，吸气满；双拳下落力砸丹田两侧同时以鼻喷气，小腹鼓荡反弹来力，共打50次。意念：吸气入丹田，稍停布满小腹，喷气如铁般坚硬。
第三式：铁肚功：接上式;吸气时左手拳上举过头，吸气满，左拳以拳轮下落力砸腹部同时以鼻喷气腹部鼓荡反弹来力，由心口延直线向下击打至肚脐，反复练习，左右手共打100次。然后，双手握拳上举过头，吸气满，双拳下落以拳轮力砸心口制肚脐两侧，同时喷气鼓荡来力。由上而下击打至与肚脐平行，由中线部位直接到接近肋部区域都要打到。反复练习50次。意念：吸气入丹田，稍停布满腹部，喷气如铁般坚硬。
注：铁丹田的训练，由于拍打内部时丹田所在，通过力打可使丹田气机启动，内外如一，丹田如铁，一般人练习3-7天左右抗击功力渐渐形成。20-30天便可抗与自身素质相仿之人重拳力击而不伤不痛。铁肚功因由心口所在，练之较难，但通过刻苦练习，掌握此技也非难事。一般训练5-10天抗打功力渐渐上身，20-40天便可经的起自身素质相仿之人力击。拳砸自身要握实心拳并以拳轮击打，打击力度要以内脏由震动感为宜，只是皮疼内脏不受震动是长不了什么功力的。
第四式：铁肋功：接上式；意念：吸气入丹田，再行至左右肋部部，然后举起左手，右拳握紧用拳拍打左肋，自上而下密密麻麻打到腰间，并以鼻喷气鼓荡来力,意肋似铁。以同样方式击打右肋。以上为一遍，共打9遍。气回丹田。
注：本式在练习到自己能承受拳打的时候，可以用小沙袋拍打效果更好。20天左右抗击力渐渐形成，30-60天的刻苦练习可经得起同等素质之人带拳击手套击打，虽功力增长可抗脚踢。
第五式：铁背功：接上式；以拳背击打肾区50次，打时要喷气鼓荡，意行肾区，然由伙伴自上往下踢击后背，受击时要喷气，绷紧后背。自己练习也可以用后背撞击结实的墙壁。
注：后背本来就很结实，所以稍加练习就会抗脚踢，练习应该由轻至中重。
收功：行高马式2分钟。或者吞气5-10口。
第四章 硬功三绝
精选简单快捷的三种硬功练习方式供大家选择练习。
罗汉铁头硬功速成
此功是从传统功法中提炼出来的精简之式，是易学、速成、安全的功法，经我的学生们实践证明，练习3-5天就可以头开酒瓶，3周开砖。40-60天功力可以做到撞断石板，击断钢板等功效。对治疗神经衰弱也有效果。
行功方法：双脚开立同肩宽，以头顶百会穴顶住水泥地面（地不可太凉），双手放到背后，或抓住裤脚。意念：吸气入丹田，呼气意守百会穴，坚持10分钟，闭气九口，起身做气沉丹田三次。呼气松胸小腹外鼓，将头顶之气下行导引到小腹内。活动一下颈部，然后用头袋（长一尺半、内装半尺绿豆、粗直径7、8公分）闭气快速击打头顶发际处20次，呼气放松，反复练习15-20组。也可以击打的时候喷气抵抗。收功气沉丹田。
注：百会穴位置在两耳正上方头顶中间的地方。本文曾经在《武魂》杂志1998年第7期中刊出，上百名读者来信表示此功的神奇速效性，凡练习者均已成功。本人的面授学生大多都是练习3-5天开始测试进展表演头开酒瓶无不得心应手。学生杨大勇练习8天就做了头顶碎砖的测试。
铁骨拳劲
练习本功双拳坚硬似铁，出拳可碎砖石，中拳者无不受重创，用作实战增加数倍威力，在打完沙袋、或者壁袋以后练习效果更佳。
行功方法：把左拳面撑于水泥地面上，两脚重叠，身体伸直，意念：吸气入丹田，呼气内气冲向拳面，沉入地下，坚持2分钟，在换由拳练习左右共练12分钟。
注：练完以后，轻轻揉搓拳面，抖抖双手手腕，不可击打硬物。这种简单的练习方式对提高双拳硬度有奇效，出现双拳骨节变黑，脱皮，是正常现象。
震山脚功
练习本功10日可将砖踏碎，20-50天可将敌移交踹出丈外并受重伤（需要配合易筋经的练习），轻易踏碎石板断3-5砖，而练法极为简单。
行功方法：吸气入丹田，并沉入脚底，然后抬起左脚，膝盖与肚脐同高，然后踏向地面的砖块，每次200此。换右腿练习。
注：刚开始练习力量应该轻一些，免得功夫没练好倒伤着自己了，以后适应了才可以增加力度。砖块开始放一块，以后等到应脚即碎的时候在酌情添加。
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