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不少老年人肾虚体弱，易患腰痛，且多数腰痛时发时止，绵绵不绝，影响正常工作和休息。腰痛大多为腰肌劳损所致，亦有因腰椎的问题所致。下面介绍的锻炼方法能疏通经络，强腰固肾，可以起到预防保健的作用，长期坚持祛除腰痛效果比较明显。具体方法如下。 1．仰卧，屈膝，两手扶在两颊，做腹式呼吸，鼻吸气口呼气。两手扶两颊是为了使肩和颈部不要用力，使呼吸时全身放松。 2．保持上述姿势，缓缓抬起上身，当肩与床面距离约30厘米时，停住，保持5秒钟左右，鼻吸气口呼气，然后还原。 3．仰卧，屈膝，两手扶在两颊，上身抬起同时，右手去触摸左膝外侧，并保持这个姿势约5秒钟。缓缓躺下，恢复原姿势，再换另一侧进行。 4．仰卧，两手抱膝，两腿尽量分开，两手抱拉两腿，使膝关节靠近腋下，如能触贴到腋部，效果更好。每次反复做20次左右。 5．仰卧，屈膝，两手放在肚脐两侧，先用力收腹，使腰部紧压在床面上，然后微抬起头，两眼望肚脐，臀部用力，腰稍悬起，坚持5秒后还原。 6．仰卧，两手放在肚脐两侧，上身不动，一条腿带动腰以下部位扭转到另外一条腿的外侧，同时呼气，然后吸气，恢复原位。左右腿交替进行20~30次。 7．站在墙前，两手推墙，一条腿伸直并向后移1步，前腿弓，呈屈膝状，后腿绷，保持伸直状态，脚跟不离开地面，并用力蹬地。前腿屈膝的同时，两臂屈肘，用力推墙。左右腿交换，前后位置交替进行5—10次。 8．坐在椅子上，两手抱起一条腿，使膝关节尽力靠近胸部，最好能将两腿稍分开，将膝关节拉向腋部。左右腿交替进行5—10次。 9．两脚分开约30厘米，平行站立，缓缓下蹲，下蹲时保持腰背部挺直。下蹲的角度因人而异，最好能达到90度，缓缓立起。重复次数根据自身状态而定，最好能达到10次以上。 10．坐在椅子上，两脚分开，两臂抱在胸前，呼气的同时，向下弯腰，使背部呈弓形，将头部尽可能向下低，使肩部似钻进两膝间，然后吸气，恢复原姿势。 11．坐在椅子上，两手叉腰，两肘引向后背部，缓缓吸气，同时两手好像将腰向前推出，挺胸扩展，缓缓呼气，恢复原姿势。反复进行2—5分钟。 |
