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人一生大约有1/3的时间在睡觉，然而到了老年，睡眠的时间越来越少。由于长期的睡眠障碍，导致次日出现头晕、乏力等不适的症状，这样的情况称之为失眠。睡眠障碍，几乎是人人都会遇到的问题，尤其是老年朋友。随着年龄增长，脑功能逐渐衰退，如果对睡眠问题没有引起重视，可能会对身体健康产生很大影响。失眠情况因人而异，但是它都有一个普遍的规律，就是可以通过调整生物钟，对大脑产生睡眠刺激来调整。寻找到适合自己的睡眠方式，失眠才能迎刃而解。 失眠对中老年人群危害颇深。据研究人员估计，60岁以上的老年人，患有睡眠障碍的人高达60%。据统计，目前与睡眠障碍相关的疾病已多达80余种，可致健康人群血氧含量下降、内分泌紊乱，还会引发多种慢性疾病，是健康的潜在杀手。那么，该怎样治疗失眼呢？为此，记者采访到广州医科大学附属第一医院临床心理科主任余金龙。 指导专家 广州医科大学附属第一医院临床心理科主任 余金龙 记者 李楠 通讯员 韩文青
生物钟对睡眠有着指导作用 牛津大学生理节奏神经系统科学教授拉塞尔·福斯特表示：“一些人在夜间很清醒，另外一些人则在早晨很清醒，这种情况在人类社会中可能是一种优势。” 生物钟最显而易见的功能就是告诉你什么时候该起床，什么时间该上床睡觉。但是它对人体的各个方面也起着非常重要的作用，例如新陈代谢以及调节血压、肌肉控制和体温。这也是不同步的生物钟不仅会令你感觉疲劳乏力，而且会导致你生病的原因。剑桥大学的神经病学顾问医师阿克莱斯·瑞迪博士说：“生物钟受干扰会导致细胞分裂周期被打乱，当细胞分裂出现问题时，就会引发癌症。” 当然，也有另一种说法：人体遭受的这种破坏，是违反生物钟产生的压力导致的。福斯特解释说：“例如，要在不同的时间起床，而不是一觉睡到自然醒，当我们的闹钟响起，我们就必须激活我们的应激激素。这是战或逃的反应，让人体做好战斗或者是逃跑的准备，此时心脏开始更快搏动，我们把大量葡萄糖注入到循环系统中，为肌肉提供能量，而且我们会迫使自己更专注。然而问题是，如果你反复使用这种反应，无视身体的生物钟，你就会促使这种应激反应延长周期，我们知道这会对免疫系统产生抑制作用。可能正是这种原因导致你身体变虚弱，更容易生病。” 对此，余金龙表示，人体的生物钟对睡眠有着指导性的意义。中老年人大多属于“早鸟型”，睡眠时间较少，睡眠质量下降。为此，除了要了解自己的生物钟之外，还要学会对生物钟用点“手段”。
睡眠刺激控制疗法帮助找回睡眠反射 余金龙指出，在临床上，大多数中老年人都有一个问题就是躺在床上的时间不少，但是总感觉自己睡不好。余金龙表示，这样的失眠源于病人对于与睡眠产生刺激反射的环境、事物连结断裂了。因此要重新建立这些联系。 睡眠刺激控制疗法的目标是加强或重建睡眠和刺激条件之间的联系。因为 失眠是人对环境（床和卧室）、短时刺激（上床睡眠时间），及与睡眠不协调行为（如焦虑、抑郁、阅读，或看电视等）等适应不良的条件反射的结果。对于失眠者而言，是失去了以前与睡眠联系的特性。这些与睡眠有关的刺激，就是通过减少觉醒状态睡在床上的时间（即卧床不睡时间）和减少或消除干扰睡眠的活动来恢复睡眠联系。 余金龙介绍了睡眠刺激疗法的一套作息理论，他表示，这是对失眠患者的共性总结得到的方法，一般是2～3个月为一个疗程，如果患者经过2～3个月仍然未见成效，可以考虑到医院临床心理科进行个体化治疗。 睡眠 刺激疗法： 1、晚上不要睡太早。很多老年人习惯早睡早起，往往晚上过早上床，却始终是翻来覆去睡不着。余金龙指出，太早上床，人仍未出现睡意，在床上时间太长了，导致床和睡眠的连结断裂，就容易出现一上床就睡不着的情况。余金龙表示，建议失眠患者每天上床的时间约在10点半～12点之间。 2、除了睡觉，不在床上做其他事情。有些人习惯上床以后看看书，看看手机，以为这样能加速入睡，其实不然。余金龙指出，为了建立床和睡眠之间的联系，一上床除了性生活以外，就只能睡眠，其他事情都不能在床上做。否则，在床上大脑出现持续兴奋的状态就更加难以入睡。尤其现在电子科技发达，很多人都习惯睡前看手机，其实手机屏幕的光线是睡眠的一大克星，这样的坏习惯一定要戒掉。 3、进入卧室就开始酝酿睡意。网络新词有一个叫“宅”，指的是人经常窝在家中和卧室里，无论干什么都在卧室解决。其实这样的方法对睡眠有大大的损害。余金龙表示，卧室和床一样，是睡眠的环境因素，也应该与睡眠建立密切联系。因此，要尽量少在卧室里面做与休息放松无关的事情，更加不要把工作桌放进卧室，要练习到一进入卧室就有睡意。 4、睡不着别硬撑。相信失眠患者都有这样的烦恼，躺在床上睡不着，越是想入睡，越是兴奋。余金龙表示，强迫自己入睡是不可能得到成功的，只有在身体完全放松的状态，才能逐渐培养睡意。心态应该要平和，不能强求，顺其自然。有些患者会半夜就醒来，然后就一直醒着到天亮。对此，余金龙表示，根据科学研究，人体只要睡够3小时就能恢复基本的体力和精力，如果半夜起来睡不着，不要硬撑着要入睡，只要让大脑放松，不胡思乱想，大脑也会默认身体处于睡眠状态。往往这样的情况，不一会又能真正入睡了。 5、早晨按时起床。一个完整的生物钟，必须包括准点的起床时间，而且这个时间必须固定下来，天天如是，才能形成真正的生物时钟。余金龙指出，失眠患者更加不能赖床，应该要控制在床上的总时间不能超过失眠前的时间。 6、任何补眠都是无效的。“今天晚上睡不好，明天白天补补眠。”这可能是很多人的想法，也是很多人的习惯。然而这样的习惯对睡眠伤害很大。余金龙指出，任何形式的补眠其实对睡眠，对机体没能起到任何补充的作用，反而会影响了当天晚上的睡眠，形成恶性循环。对于有午休习惯的老年人，余金龙建议，每天午休时间不能超过1小时，而且要在午饭后半小时左右进行，如果超过下午3点，最好就不要午休了，否则会影响晚上入睡。 |
