常做“小燕飞”远离“腰突”症

病案举例：刘先生的腰痛有5个多月了，最近症状越来越重，这次他下定决心到医院求医：一定查出病因，听大夫的话，让吃啥药就吃啥药。X片和核磁共振检查的结果出来了， 医生告诉刘先生，他患的是椎间盘膨出。 “那我吃点啥药好?”刘先生问。医生说：“回去坚持做‘小燕飞’，比吃药还管用。”

专家点评：脊椎的节与节之间的“软垫”叫椎间盘，它柔软有弹性，在人体活动时起缓冲外力的作用。椎间盘的周围是肌肉和韧带，它们像软盾牌一样，保护着椎间盘。时间久了，椎间盘周围的肌肉和韧带在外力作用下变得越来越脆弱，止所谓唇亡齿寒，椎间盘就会老化、破裂。我们可以把此时的腰椎间盘想象成软糖，当它受到挤压时，就会鼓起来，医生管它叫椎间盘膨出。

椎间盘膨出是椎间盘病中较轻的一种，即使这样，试图通过吃药，就能让膨出的椎间盘回到原位也是妄想。最好的办法是锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带，从而让椎间盘逐渐回复原位。遗憾的是，人们常做的跑步、举重、骑车等健身运动，只能使四肢强壮，而腰背、颈部的肌肉和韧带很难得到锻炼。而“小燕飞”，既可锻炼腰背，又可锻炼颈部，可谓一举多得。

“小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

1．站姿小燕飞。站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻[向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。

2．俯卧式小燕飞。在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做 30-50下。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。

做“小燕飞”不难，难在“坚持”二字，很多人有头无尾。专家建议，可以每晚睡前在床上做，做完再睡觉。久而久之就会养成习惯，腰椎间盘突出症自然会远离你。 韦军华